Luteín a zeaxantín – najlepšia výživa pre oči

Luteín a zeaxantín sú extrémne dôležité zlúčeniny pre udržanie zdravého zraku. Oči sú náš hlavný zmyslový orgán, a preto si vyžadujú výnimočnú starostlivosť, aby sme mohli viesť zdravý a produktívny život.

Vykonávanie každodenných úloh, čítanie, písanie, šoférovanie či rozoznávanie tvárí našich blízkych nie je možné bez zdravého zraku. Keďže luteín a zeaxantín nájdeme v makule (miesto na očnej sietnici), označujú sa aj ako makulárne pigmenty.

Čo je luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín patria medzi zlúčeniny označované ako karotenoidy (prírodné farbivá).

Nájdeme ich najmä v ovocí a zelenine, kde zodpovedajú za ich červenú, oranžovú alebo žltú farbu. Zo živočíšnych zdrojov sa karotenoidy vyskytujú napríklad vo vaječnom žĺtku.

Karotenoidy pochádzajú zo sveta rastlín

Karotenoidy sa bežne vyskytujú vo všetkých organizmoch, ktoré dokážu uskutočňovať fotosyntézu. Nájdeme ich preto v rastlinách a riasach. Karotenoidy plnia mnoho rozmanitých funkcií, napr. zachytávanie svetla, ochrana pred poškodením intenzívnym žiarením, syntéza feromónov, farebná návnada na prilákanie opeľovačov a pod..  

Bez ovocia a zeleniny to nepôjde

A tu sa dostávame k významu ovocia a zeleniny pre náš život. Karotenoidy nájdeme aj v našich telových tekutinách a rôznych tkanivách.

Iróniou však je, že hoci sú luteín, zeaxantín a všeobecne karotenoidy pre náš život nevyhnutné, naše telo si ich nedokáže vytvárať. Musíme ich preto prijímať potravou.

V súčasnosti poznáme viac ako 700 karotenoidov, avšak len 13 z nich sa vyskytuje v ľudskom organizme. Kým niektoré sa v našom tele premieňajú na vitamín A (napr. beta-karotén), karotenoidy luteín a zeaxantín túto schopnosť nemajú.

Luteín a zeaxantín sú potrebné pre náš zrak

Luteín a zeaxantín predstavujú hlavné pigmenty, ktoré nájdeme v makule – mieste na sietnici označovanom ako „žltá škvrna“. Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť, ktorá je potrebná na videnie detailov pre výkon každodenných úloh, ako je napríklad šoférovanie, čítanie alebo rozoznávanie tvárí.

Luteín a zeaxantín fungujú ako antioxidanty (eliminujú voľné radikály) a filter modrého svetla. Chránia tak naše oči pred poškodzujúcim účinkom žiarenia a zlepšujú ostrosť videnia.

Prečo potrebujeme zeaxantín a luteín dopĺňať?

Ochoreniami očí trpí veľká časť populácie na celom svete. Vekom dochádza k degenerácii štruktúr oka, čo vedie k zhoršeniu až strate zraku. Jednou z najčastejších porúch je degenerácia (poškodenie) makuly. Degeneratívne zmeny sú spôsobené poruchou prekrvenia sietnice.

Hlavným rizikovým faktorom je vek (starnutie). Ďalšími faktormi sú ateroskleróza, systémová arteriálna hypertenzia, fajčenie, svetlá farba očí, ženské pohlavie a nízke hladiny antioxidantov v sére.

Vekom podmienenú makulárnu degeneráciu nie je možné liečiť. Výskumy však ukazujú, že zvýšeným príjmom makulárnych pigmentov zeaxantínu, luteínu a antioxidantov možno predchádzať alebo aspoň spomaliť progres makulárnej degenerácie aj šedého zákalu.

Konzumujeme dostatok luteínu a zeaxantínu?

Nuž, ak nepatríte práve medzi fanúšikov zeleniny a ovocia, tak tieto dôležité zlúčeniny zrejme nekonzumujete v dostatočnom množstve.

Podľa jednej zo štúdií naša strava obsahuje v priemere 1-3 mg/deň luteínu a zeaxantínu, avšak ako prevencia makulárnej degenerácie je potrebný príjem aspoň 6 mg/deň.

Ako zvýšiť príjem luteínu a zeaxantínu alebo prečo je strava najlepšie riešenie

O tom, že dary prírody vo svojej prirodzenej podobe fungujú v našom tele efektívnejšie ako “tabletkové riešenia” snáď netreba ani pochybovať. A platí to aj v prípade karotenoidov.

Konzumovať celú papriku, kukuricu či vajíčko je vždy lepšie riešenie ako dopĺňať luteín a zeaxantín cez tabletkový výživový doplnok. Ešte lepším riešením je pripraviť si plnohodnotné jedlo.

Štúdie naznačujú, že celé potraviny obsahujúce karotenoidy a ďalšie zložky (napr. antioxidačné vitamíny, fenolické zlúčeniny a polynenasýtené mastné kyseliny) sú účinnejšie ako luteín a zexantín podávané izolovane vo vysokých dávkach.

Dôvodom je synergizmus – jedlo obsahuje množstvo vzájomne sa ovyplyvňujúcich zložiek, čo má za následok lepšiu vstrebateľnosť či ich vyšší biologický účinok. Keďže tieto interakcie ešte ani nie sú celkom preštudované, výživový doplnok môže len ťažko simulovať takéto procesy.

Preto skôr než zaplatíme za nie celkom účinné výživové doplnky, pozrime sa na spôsoby ako zvýšiť príjem luteínu a zeaxantínu z prírodných zdrojov…

Luteín a zeaxantín v potravinách

Žlté a oranžové potraviny

Bohatými zdrojmi zeaxantínu a luteínu sú potraviny žlto-oranžovej farby, napríklad:

• vaječné žĺtka
• žltá kukurica
• žltá a oranžová paprika
• tekvice – žltá a maslová
• nektarinka, pomaranč, mango, papája

Žltá kukurica je prirodzene bohatá na zeaxantín a luteín – jej žltá farba je spôsobená práve uvedenými 2 pigmentami. Naproti tomu biela odroda kukurice nám tieto karotenoidy neposkytne.

Hľadajte kvalitné domáce vajíčka s krásne žltým žĺtkom

Slepačie vajíčka sú ďalším príkladom potraviny s vysokou hladinou zeaxantínu a luteínu. Ale pozor! Sliepky (tak ako ľudia) nedokážu luteín a zeaxantín syntetizovať, a preto sfarbenie vajíčok závisí výlučne od ich prísunu v potrave. Ak sú kŕmené krmivom bohatým na uvedené karotenoidy (napr. lucerna, kukurica), ukladajú sa tieto karotenoidy vo vajíčkach. Navyše, tak ako rôzne odrody kukurice obsahujú rôzne hladiny karotenoidov, tak aj rôzne plemená sliepok ukladajú viac či menej pigmentov do svojich vajec.

Dlhodobá terapia vaječnými žĺtkami nebude dobrý nápad

Bohužiaľ – ak pre  zdravie svojich očí plánujete namiesto ovocia a zeleniny konzumovať vo veľkom vajíčka, nebude to práve najlepšie riešenie. Dôvodom je cholesterol. Podľa jednej zo štúdií okrem zvýšenia koncentrácie luteínu a zeaxantínu sa v krvi zvyšuje aj hladina “zlého” cholesterolu, čo predstavuje zvýšené riziko srdcovocievnych ochorení.

Zelené potraviny – zelená listová zelenina a ďalšie rastlinné zdroje

Dobrými zdrojmi luteínu a zeaxantínu sú aj zelené potraviny, napríklad:

• listový šalát
• kivi
• cuketa
• červené a zelené hrozno
• hrach
• uhorka
• petržlen
• zeler
• špenát
• brokolica
• kel

Je však nutné podotknúť, že zelená listová zelenina obsahuje najmä vysoké hladiny luteínu, ale málo zeaxantínu. Je to spôsobené tým, že v prítomnosti svetla zelené listy zeaxantín vytvárajú a za tmy ho odbúravajú. Naproti tomu ne-fotosynetizujúce časti rastlín, napr. klasy kukurice akumulujú konštantne vysoké hladiny zeaxantínu a luteínu.

Rezanie, sekanie, varenie potravín zvýši využiteľnosť luteínu a zeaxantínu

Luteín a zeaxantín sa vstrebávajú črevnou sliznicou, krvou sú transportované do pečene a odtiaľ do makuly (očného tkaniva).

Vstrebávanie živín v čreve je komplikovaný proces a ovplyvňuje ho mnoho faktorov. Štúdie však ukázali, že dostupnosť luteínu a zeaxantínu sa významne zvýši, ak potraviny nejakým spôsobom spracujeme. Dôjde tak k rozrušeniu rastlinných tkanív a uvoľneniu karotenoidov z komplexov s bielkovinami.

O dôvod viac, prečo zaradiť do jedálnička zelené smoothies alebo 100% prírodnú šťavu z kustovnice čínskej.

Nezabúdajme konzumovať dostatok zeaxantínu

Aj keď sa luteín a zeaxantín vyskytujú spoločne, ovocie a zelenina obsahuje najmä luteín a obvykle len malé množstvo zeaxantínu.

Zeaxantín je pritom hlavný pigment v makule – nachádza sa najmä v jej centrálnej časti, kým luteín skôr na periférii.

Zvýšená konzumácia zeaxantínu je nesmierne dôležitá. Práve zeaxantín by sme mali prijímať prednostne , pretože sa akumuluje v centrálnej časti makuly, ktorú chráni pred poškodením intenzívnym svetlom.

Goji – kustovnica čínska je výnimočným zdrojom zeaxantínu

Goji sú šípkam podobné plody rastliny Lycium barbarum, ktoré čínski lekári s obľubou predpisujú pri chorobách očí.

Goji sa v tradičnej čínskej medicíne cení ako prostriedok dlhovekosti a pre svoje účinky na obličky, pečen a oči. Toto ovocie je nesmierne bohaté na rôzne bioaktívne látky, ktoré majú pozitívne účinky na naše zdravie, napr.

• anti-oxidačné účinky – spomalenie starnutia (“anti-aging” efekt)
• prevencia a pozitívne účinky pri kardiovaskulárnych ochoreniach
• stimuluje imunitný systém
• anti-diabetické účinky
• protirakovinové účinky
• antivírusové účinky

Bobule goji sú typické svojou oranžovo-červenou farbou, za ktorú vďačia obsahu karotenoidov. Takmer polovicu všetkých karotenoidov v goji tvorí zeaxantín (vo forme esteru zeaxantín dipalmitát, označovaného aj ako physalien alebo physalin).

Na záver malé zhrnutie

• dostatočný prísun luteínu a zeaxantínu je kľúčový pre zdravie našich očí – zrakovú ostrosť a prevenciu straty zraku v neskoršom veku.
• konzumácia “celých” potravín je lepšia ako konzumácia výživových doplnkov
• nezabúdajme prednostne na dostatočný prísun zeaxantínu
• Goji je výnimočným zdrojom zeaxantínu

Použité zdroje:

Abdel-Aal, El-Sayed M., et al. „Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.“ Nutrients 5.4 (2013): 1169-1185.

Carpentier, Shannon, Maria Knaus, and Miyoung Suh. „Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview.“ Critical reviews in food science and nutrition 49.4 (2009): 313-326.

Leung, Ivan Y-F. „Macular pigment: new clinical methods of detection and the role of carotenoids in age-related macular degeneration.“ Optometry-Journal of the American Optometric Association 79.5 (2008): 266-272.

Sommerburg, Olaf, et al. „Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes.“ British Journal of Ophthalmology 82.8 (1998): 907-910.